ヨガと触れ合うひととき

アルダ・マッツェーンドラーサナは、骨盤を安定させ、胴体の可動性を高める。
背骨をウォームアップし、骨盤に安定を築く。

 

壁に背を向けてダンダーサナ（杖のポーズ）で座る。
左膝を曲げて左かかとの上に座る。
これが心地よくない場合は、ブランケットの上に座るか、足と臀部の間にブランケットを入れる。

 

次に右足を左腿の外側へ。

臀部と右足をしっかり接地させて呼吸とつながる。
吸う息で左腕を植えに伸ばす。
吐く息で左腕を右足の外側へもってきてねじる。

 

強引になっていないか確認しよう。

張りつめているところをゆるめられるだろうか。

 

右腕を後ろに伸ばし、手を壁に置く。

右手で壁を押し、両腰の外側を体の中央に向けて引き入れる。
背骨を長くして頭頂部まで引き上げる。
胴体を前に出して、左腕を右足の下までもってくる。

 

左腕と右腿を互いに押し合い、ねじりが強くなるほどに右手を壁のより遠くに動かす。

坐骨を接地させ続けて骨盤を安定させる。
鎖骨を開くようにして胸を広げる。
右肩の向こうを見る。

 

スペースが感じられ、呼吸がなめらかであれば、さらに深くねじり、左の脇の下を右足の外側へ。

右腕を後ろに伸ばし、両手の指を組むか、左手で右手または右手首をつかむ。
両手を床へ下ろし、背骨を引き上げ、左の肋骨の後ろ側から深くねじる。
目尻とこめかみを柔らかくしながら呼吸する。

 

1分以内ホールドして、反対側を行う前にダンダーサナになる。

次に行うポーズで動きやすくするために、それぞれのポーズを3回まで繰り返しても良い。